A alimentação é uma das bases mais importantes para quem pratica atividades físicas e busca melhorar desempenho, ganhar massa muscular ou perder gordura. Não importa se você treina musculação, corrida, funcional ou qualquer outro esporte: o que comer no pré e pós-treino faz toda a diferença nos resultados.
Muitos praticantes se preocupam somente com a suplementação, mas esquecem que a maior parte da energia e da capacidade de recuperação vem de alimentos de qualidade e de um planejamento adequado de refeições. Inclusive, até para quem utiliza suplementos para pré treino, a alimentação certa potencializa ainda mais o efeito, evita quedas de energia e melhora o rendimento.
Neste artigo, você vai entender exatamente o que comer no pré-treino, o que comer no pós-treino, por que esses momentos são tão importantes, como combinar alimentos e quais erros evitar para ter um desempenho muito melhor. Prepare-se para um conteúdo completo, claro e profundamente informativo.
Por que é tão importante comer antes e depois do treino?
A alimentação pré e pós-treino influencia três aspectos essenciais da evolução física:
- Energia
- Desempenho
- Recuperação
Se você treina sem energia, não consegue executar movimentos com intensidade suficiente para estimular músculos e queimar calorias. E se você não repõe nutrientes adequadamente após o treino, o corpo não tem matéria-prima suficiente para recuperar tecidos musculares, repor glicogênio e fortalecer o organismo.
Resumindo:
O treino é o estímulo, mas a alimentação é o resultado.
O que comer no pré-treino?
O pré-treino é o momento em que você prepara seu corpo para a atividade física. O objetivo aqui é fornecer energia, disposição e foco, garantindo que o desempenho seja o melhor possível.
O papel dos carboidratos antes do treino
Carboidratos são a principal fonte de energia para exercícios de força e resistência. Comer carboidratos antes do treino:
- aumenta o nível de glicose no sangue;
- preserva a massa muscular;
- melhora a força;
- eleva o desempenho;
- prolonga a resistência.
Exemplos ótimos:
- Aveia
- Tapioca
- Arroz
- Batata-doce
- Banana
- Pães integrais
- Frutas em geral
- Mel
Se você treina pela manhã, opções como banana com aveia ou uma fatia de pão integral com pasta de amendoim funcionam muito bem.
Proteínas no pré-treino: importantes, mas moderadas
A proteína não é a principal fonte de energia, mas ela ajuda a:
- preservar massa magra;
- reduzir o catabolismo;
- dar saciedade.
Consuma porções leves para não causar desconforto durante o treino.
Boas opções:
- Ovos
- Iogurte natural
- Queijo cottage
- Frango
- Shake proteico leve
O ideal é consumir proteínas 1 a 2 horas antes do treino.
Gorduras: com moderação
Gorduras boas são importantes, mas lentas para digerir. No pré-treino, use pequenas quantidades para não atrapalhar o desempenho.
Algumas boas gorduras:
- Azeite
- Amendoim
- Oleaginosas
- Abacate
Evite exagerar.
Exemplos de refeições de pré-treino
Pré-treino leve (para quem treina até 1h após comer):
- Banana com aveia
- Barra de cereal natural
- Torrada com mel
- Iogurte com frutas
Pré-treino moderado (1h a 2h antes do treino):
- Tapioca com ovo
- Sanduíche integral com frango
- Arroz + frango + legumes
- Ovos mexidos com pão integral
Pré-treino para treinos longos:
- Batata-doce com frango
- Arroz integral com tilápia
- Macarrão integral com molho leve
Sobre o uso de suplementos antes do treino
Quem usa suplementos para pré treino, como cafeína, creatina, beta-alanina ou produtos estimulantes, deve consumi-los 20 a 40 minutos antes da atividade física. Porém, é fundamental combinar com alimentos ricos em carboidratos para evitar:
- tontura
- fraqueza
- enjoo
- queda de pressão
- tremores por excesso de cafeína
O que comer no pós-treino?
Se o pré-treino prepara o corpo, o pós-treino reconstrói. Ele é essencial para:
- repor glicogênio;
- recuperar fibras musculares;
- reduzir inflamação;
- estimular hipertrofia;
- evitar perda de massa muscular.
É comum dizer que o pós-treino é “a hora da janela anabólica”, mas esse conceito tem sido revisto. A verdade é que o pós-treino imediato é importante, mas não tão urgente quanto se imaginava. Ainda assim, comer dentro de 1h após o treino é altamente recomendável.
Proteínas no pós-treino: essenciais
Proteínas são fundamentais. Elas reparam fibras musculares e constroem massa magra.
Opções ideais:
- Frango
- Ovos
- Carne magra
- Peixe
- Whey protein
- Tofu
- Iogurte grego
A quantidade ideal varia conforme o peso, mas para a maioria das pessoas, 20 a 30g de proteína já é suficiente por refeição.
Carboidratos no pós-treino
Carboidratos são fundamentais para repor glicogênio muscular. Eles evitam catabolismo e aumentam a capacidade de recuperação.
Alguns ótimos carboidratos:
- Arroz branco
- Batata
- Batata-doce
- Macarrão
- Tapioca
- Frutas
- Aveia
Combinar carboidratos e proteínas é a melhor estratégia.
Exemplos:
- Arroz + frango
- Batata + carne
- Panqueca de aveia + whey
- Tapioca com ovo
- Sanduíche com frango desfiado
Gorduras no pós-treino
Antes acreditava-se que gorduras deveriam ser evitadas no pós-treino. Hoje já sabemos que isso não é verdade, desde que consumidas com moderação. Gorduras boas ajudam no processo anti-inflamatório e dão saciedade.
Ótimas opções:
- Azeite
- Castanhas
- Pasta de amendoim
- Sementes
Apenas evite alimentos muito gordurosos ou fritos logo após o treino.
Exemplos de refeições pós-treino
Simples e rápidas:
- Shake de whey com banana
- Omelete com pão integral
- Iogurte com aveia
Refeições completas:
- Arroz, feijão e frango
- Macarrão com carne moída magra
- Tilápia com purê de batata
- Batata-doce com ovos
Vegetarianas:
- Arroz integral + lentilhas
- Grão-de-bico + legumes
- Tofu grelhado com batata-doce
Diferença entre pré-treino para ganhar massa e para emagrecer
Para ganhar massa muscular
O foco deve ser:
- mais carboidratos
- proteínas moderadas
- zero jejum
- refeições 60 a 90 minutos antes do treino
- pós-treino completo com carboidratos e proteínas
Opções ideais incluem:
- arroz
- massas
- batata-doce
- frango
- ovos
- whey
Para quem quer emagrecer
O foco deve ser:
- carboidratos leves
- proteínas que aumentam saciedade
- pouca gordura
Ótimas opções:
- iogurte
- ovos
- frutas
- aveia
No pós-treino, também é importante consumir proteínas para evitar perda de massa muscular.
Erros mais comuns no pré e pós-treino
Treinar em jejum sem experiência
Isso gera:
- tontura
- fraqueza
- baixo desempenho
- risco de desmaio
Exagerar nas gorduras antes do treino
Gorduras demoram muito para digerir e atrapalham seu rendimento.
Não comer nada após o treino
Sem comida não há recuperação.
O corpo precisa de combustível.
Exagerar no açúcar achando que dá energia
Picos de glicose podem gerar queda brusca durante o treino.
Confiar apenas em suplementos
Os suplementos para pré treino são úteis, mas não substituem comida de verdade.
Como montar seu pré e pós-treino ideal
Passo 1: analise seu horário de treino
- Manhã
- Tarde
- Noite
Cada horário exige estratégias diferentes.
Passo 2: considere seus objetivos
- Força
- Hipertrofia
- Emagrecimento
- Resistência
Passo 3: escolha as combinações certas
Pré-treino:
carboidrato + proteína leve
Pós-treino:
proteína + carboidrato
Passo 4: evite exageros
Comer muito pode atrapalhar seu treino; comer pouco diminui o desempenho.
Passo 5: hidratação sempre
A água é o suplemento mais importante de todos.
Conclusão: Pré e Pós-Treino São Parte Fundamental do Resultado
Saber o que comer no pré e pós-treino é essencial para quem deseja treinar melhor, ter mais energia, ganhar massa muscular ou perder gordura. A alimentação correta melhora desempenho, mantém o corpo forte e acelera a recuperação.
No pré-treino, os carboidratos são fundamentais para fornecer energia, enquanto proteínas ajudam na proteção muscular. Já no pós-treino, o foco é a reconstrução, combinando proteínas e carboidratos para reparar e fortalecer os músculos.
E, claro, os suplementos para pré treino podem ser úteis, desde que usados com responsabilidade, sem substituir alimentos naturais e nutritivos.
Com as escolhas certas, você transforma cada treino em um passo real em direção aos seus objetivos.